大胸筋と三角筋と三頭筋の日
大胸筋
ベンチプレス 20kg 7 10 10
ペクトラルフライ 40kg 5 5 5
シングルサイドレイズ 6kg 10 10 10
リアレイズ 6kg 10 10 10
三頭筋
バーベルショルダープレス 17.5kg 5秒3セット
ケーブルダウン 16.5kg 30 18.5kg 20
腹筋
ベンチクランチ 10kg 10 10 10
アブコースター 10kg 10 10 10
ハンギングレッグレイズ 30
ラン 10分
今日は授業が1限から4限もありなおかつゼミもあり、猛烈な眠気の中のトレーニングでしたので全体的に軽めです。ベンチプレス 20kgは正直やっててショボいかなと思いますが今のところこれ以上はきついです。50kgくらいはあげたいです。腹筋がブランク中に元に戻ってしまったのでまた頑張りたいと思います。
しばらく休みます
しばらく休むことにしました。
背筋と僧帽筋と二頭筋の日
背筋
チンニング 5 3 3
ベンチクランチ 10kg 50
ラットプルダウン 47kg 10 40kg 10 10
ワンハンドローイング 12kg 10 10 10
スクワット 20kg 10 40kg 10 10
バックエクステンション 10kg 10 10 15
シュラッグ 10kg 10 10 10
アップライトロウ 10kg 10 10 10
二頭筋
ケーブルダウン 21.5kg 50
ダンベルカール 7kg 10 10 10
腹筋
ツイスト 45kg 10 10 55kg 10
ベンチクランチ 10kg 50
腹筋ローラー 50
今日は背筋の日でした。チンニングは今日5 3 3と少ない回数しかこなせませんでした。なんとか10回3セット行けるようになりたいです。僧帽筋はベントオーバーサイドレイズをし忘れていました。二頭筋はもっと追い込んでいきたいと思います。
脚の日(昨日の分)
脚
レッグエクステンション 30kg 10 10 10
スクワット 40kg 10 10 50kg 10
ダンベルランジ 10kg 10 10 10
二頭筋
ケーブルダウン 21.5kg 10 10 10
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソ・ローテーション 45kg 10 10 55kg 10 10 65kg 10
脚の日です。よく脚の筋トレはきついといいますが、自分はそんなにきついとは感じてません。ただレッグカールはあんまり好きではないです。スクワットを軸として他の部分を固めていきたいと思います。スクワットの重量は今50〜60キロくらいですが少しずつ増やしていって、100kgくらいまで上がればと思います。
脚の日
脚
レッグエクステンション 30kg 10 10 10
スクワット 40kg 10 10 50kg 10
ダンベルランジ 10kg 10 10 10
二頭筋
ケーブルダウン 21.5kg 10 10 10
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソ・ローテーション 45kg 10 10 55kg 10 10 65kg 10
今日は脚プラス二頭筋をしました。順番がめちゃくちゃになってきているので気をつけていきたいです。
背筋と二頭筋と僧帽筋の日
背筋
チンニング 5 5 5
ラットプルダウン 20kg 10 10 23.5kg 5
スクワット 40kg 10 60kg 10 10
バックエクステンション 10kg 10 10 15
シュラッグ 30kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 6kg 30
アップライトロウ 7kg 10 10 10
二頭筋
ケーブルダウン 18.75kg 50
ダンベルカール 6kg 30
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソ・ローテーション 45kg 10 10 10 55kg 20
有酸素 エアロビクスマシン 15分
今日はスクワットの負荷をあげ、シュラッグを新たにしました。スクワットはセフティースクワットバーというものを使いました。二頭筋が思ったより出来なかったので自重か別日にやりたいと思います。
