筋肥大を目指して Ⅱ

今日肩のトレーニングでした。

スミスマシンショルダープレス　33.4㎏　7×4

インクラインフロントレイズ　7㎏　10×3

リアレイズ　7㎏　12×3

ケーブルサイドレイズ　6.5㎏　12×3

フェイスプル　13.5㎏

腹筋

ハンキングワイパー　15×3

ベンチクランチ　20×5

先日話していた通り高重量ではなくいかに集中して部位に効かせるかを意識しました。その為には正しいフォームですることが近道だと思います。しかし今日やってみてそれだけでは無理そうなのでいろいろ条件を変えていきます。簡単にまとめると

1. 重さではなく負荷
2. 全身の筋トレ→大胸筋、腕は後回し
3. 同じ部位は週1回→週2回　　　　　　　　　　　　　　　

この3つのことを変更します。1つ目については前述した通り肘の違和感があるので狙った部位への負荷を焦点におきます。さらに2つ目では肘の負担を軽減するため、自分の中で優先順位の低い2つの部位は他とのバランスを取る程度にしていきます。最後にこれまで背中、胸、肩、脚といったふうに4分割に分けていたのですが週4回しか行っていないので1つの部位につき週1回しかトレーニングできていないことになります。これでは1つの部位を頑張っても1週間空くことで筋肥大には繋がらくなっていしまいます。なので背中、肩(胸)、脚の日に分けて週４、5回行き同じ部位を週2回できるようにしていきます。ただ脚はなかなか回復に時間かかるので週1回になるかもしれません。腹筋は毎回やっており、今回もハンキングワイパーで高強度でベンチクランチで高回数をしていきます。

食事に関して筋肥大にはエネルギー消費を上回るようにすればいいのですが帰省している内は常に何かを口にしているような生活なので問題ありません。通常の食事プラスプロテインをトレーニング前後に摂っていきます。この前買ったやつが結構まずいので頑張って飲んでいきます。