2019-01-28

大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 50kg 10×3 40kg 10×2

ダンベルフライ 10kg 8×3

三角筋

ダンベルショルダープレス 16kg 10×3

バーベルショルダープレス 20kg 10×2

インクラインサイドレイズ 7kg 10×3

フロントレイズ 7kg 10×3

三頭筋

スカルクラッシュ 20kg 10×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×5

ハンギングレッグレイズ 15×3

立ちコロ 10×3

レッグプレス 100kg 12×3

レッグエクステンション 54kg 10×3

大胸筋はケーブルかバタフライマシンを入れてもよかったかなと思います。負荷は少ししか増やしてませんが、体感的にはものすごくハードです。食事はトレ日は特に気を遣っていきたいです。

2019-01-27

背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 10×3

ラットプルダウン 54kg 7×3

シーテッドロー 47kg 7×3

バックエクステンション 10kg 20×3

僧帽筋

ダンベルショルダープレス 14kg 10 16kg 10×2

アップライトロウ 25kg 10×3

ベントオーバーローイング 40kg 10×3

二頭筋

バーベルカール 25kg 10×3

ダンベルカール 10kg 10×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×5

ハンギングレッグレイズ 15×3

ハンギングワイパー 10×3

レッグプレス 100kg 10×3

レッグエクステンション 40kg 10×3

筋肥大に向けたトレーニングです。食事の方は昨日から取り組んでいるので今日が2日目となります。少し、重量を上げ、それぞれの部位にいつも以上に負荷を感じました。足トレも入れたのは、全体に占める筋肉量の多い脚を鍛えることで、全身の筋肉が増えやすくなるという事を聞いたことがあるので実践してみました。

2019-01-24

筋肥大を目指して

筋肥大

こんにちは。テストも終わり、長い春休みが始まりました。遊んでくれる人がいれば、毎回楽しい思い出を残すことが出来るのですがそんなこともないので、バイトと筋トレを繰り返す毎日になりそうです。そんな地味な生活にハリをもたらすべくこれまで続けてきた筋トレの筋肥大に焦点をあてて、過ごしていこうかなと思っています。

筋肥大するために行うことはトレーニングの強化と食事が必要だと思います。この2つは具体的にどのようにしていくかというと

トレーニング

週３　⇒週4で同じ部位を週に2回

多種目で低～中程度の負荷　⇒少ない種目で高負荷

食事

プロテイン無し　⇒1日2回(トレ後、就寝前)の摂取

特に制限なし　⇒和菓子以外の間食をやめ、たんぱく質90g摂取

といったような内容にしていきます。トレーニングは全体の負荷を増やしていくだけでいいのですが、今回初めて毎日の食事をコントロールしていきたいと思います。これまでは、トレーニングする分、たんぱく質を取るだけで、何の制限もしてなかった食事もコントロールしていきたいです。上記以外にも一日のカロリー摂取量、夜には炭水化物量を減らす、揚げ物は出来るだけ避けるといったことも実践したいと思いますが、ルールを作りすぎると、守れなかったときに一気に崩れる可能性もあるので、目標としては上記2つとします。ゼロコーラはセーフにします。プロテインは、2年やっていて一度も飲んでなかったのですが、おいしそうな奴を見つけたので今回初チャレンジします。期間は1か月間で明後日から始めます。