大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 65kg 5×3 50kg 10×3

インクラインベンチ 20kg 10×3

ケーブルクロスオーバー 8.5kg 15×3

三角筋

インクラインサイドレイズ 7kg 12×3

フロントレイズ 7kg 10×3

三頭筋

フレンチプレス 20kg 10×3

ディップス 10×3

ケーブルプレスダウン 16.5kg 15×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×5

ハンキングレイズ 15×3

背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 12×3 リバース 10 8 8

斜め懸垂 15×3

ベントオーバーローイング 35kg 12×3

僧帽筋

アップライトロウ 20kg 10×3

バックラットプルダウン 33kg 10×3

二頭筋

バーベルカール 20kg 5

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×3

ハンキングワイパー 10

脚

レッグプレス 150kg 12×3

今日は懸垂の日でした。合計100回くらいしたので他の部位の力は残ってませんでした。

大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 60kg 5×3 50kg 10×3 40kg 12

ケーブルクロスオーバー 6.5kg 15×3 8.5kg 15

三角筋

ダンベルショルダープレス 16kg 10 8 8

インクラインサイドレイズ 7kg 10×3

三頭筋

バーベルフレンチプレス 17.5kg 10×3

ディップス 10×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg  20×5

ハンキングレッグレイズ 10×3

脚

レッグプレス 150kg 12×3

レッグエクステンション 68kg 10×3

バックエクステンション  20×3

途中経過(2週間)

2週間が経ちました。トレーニングは2日連続で行って2日休む感じで週4程度やってます。1週間前の途中経過で上げた改善点については1.少ない種目で高重量を扱う。2.フォームに気をつける。

1については種目を絞ってはいますが、高重量を扱うという点はクリアできてないかなと思います。2については負荷を感じながらするとみればこれまでより、意識できたかなと思います。

これらを踏まえて筋肥大はできているかといえば全体的にやや増で、大きくは変わってません。しかし、増えていると感じてはいるので今の調子で継続していきます。食事は減量してるわけではないのであまり制限しませんが、揚げ物、お菓子類は極力食べないようにしてます。炭水化物とタンパク質量を気にしてしていきたいです。

背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 12×3 リバース 10×2

フロントラットプルダウン 32.5kg 10×3

ダンベルベントオーバー 20kg 10×3

僧帽筋

バーベルショルダープレス 15kg 12×3

ダンベルアップライトロウ 10kg 10×3

バックラットプルダウン 25kg 10×3

二頭筋

インクラインダンベルカール 10kg 10×3

腹筋

ベンチクランチ 20×3

ハンギングレッグレイズ 10×3

脚

レッグエクステンション 58kg 10×3

今日も違うジムに行きました。器具の説明を丁寧に教えてもらえたので参考になりました。

大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 50kg 10×3 7×2 40kg 10×2

ケーブルフライ 8.5kg 10×3

三角筋

ダンベルショルダープレス 12kg 5×3

インクラインサイドレイズ 5kg 12×3

三頭筋

ディップス 10×3

ダンベルフレンチプレス 12kg 10×3

腹筋

ベンチクランチ 20×5

レッグレイズ 10×3

脚

レッグプレス 150kg 10×3

レッグエクステンション 64kg 10×3

今日もいつもとは違うジムに来ました。BGMがあると違います。

背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 12×3 リバース 10 9

ベントオーバーローイング 45kg 10×3 5×2

バックエクステンション 10kg 10×3

僧帽筋

ダンベルショルダープレス 16kg 10×3

ケーブルアップライトロウ 16.5kg 10×3

二頭筋

バーベルカール 25kg 10×3

ケーブルカール 12.5kg 10×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×3

ハンギングレッグレイズ 15×3

脚

レッグプレス 100kg 12×3

レッグエクステンション 61kg 10×3

種目を絞ってみました。