途中経過(1週間)
筋肥大に向けたトレーニングが始まり、1週間が経ちました。トレーニング内容、食事と2つの軸を中心に過ごしてきました。それぞれの理想と現状を振り返ると
1.トレ
理想
少ない種目で高重量で追い込んでいく。
現状
以前よりも高重量を扱うようになったが、rep数は減り、種目数は増えた。
脚のトレもやりたくなったので毎回2種目ほどやってる。
2.食事
理想
1日の摂取タンパク質量を100g
間食は和菓子以外食べない
現状
プロテインは毎日飲んでいるが、食事とのトータルでは100g取れていない。
和菓子以外食べていないが和菓子は結構取っている。
揚げ物は控えているが夜に炭水化物を取り過ぎている。
みたいな感じになってます。今の内容達成度は85%くらいですね。元々目標がざっくりしており、制限は緩い感じなのでまずまず実践できてます。ただ、見た感じだとまだ変化は感じられないのでそれぞれの目標を少し変えてみます。
トレーニング内容は要は各々の部位に負荷をかけていきたいので、種目数を減らした上で刺激を感じるようなフォームを意識していきたいです。食事は週に一度の例外日を作り他の日の夜の食事をヘルシーな感じでやってきたいです。
背筋と僧帽筋と二頭筋の日
背筋
チンニング 12×3 10
ベントオーバーローイング 32kg 10×3
ラットプルダウン 40kg 10×4
シーテッドロー 40kg 10×3
バックエクステンション 10kg 20×3
ダンベルショルダープレス 16kg 10×4
ケーブルアップライトロウ 20kg 12×3
二頭筋
ダンベルカール 12kg 10×3
腹筋
ベンチクランチ 10kg 20×5
マシンアブドミナルクランチ 20kg 10×3
脚
レッグプレス 100kg 12×3
レッグエクステンション 60kg 10×3
レッグカール 40kg 10×3
今日は全国に店舗のある某ジムでのトレーニングでした。普段行ってるジムとは違う器具もいくつかあり面白かったです。広さは人によっては狭いと感じることもあるかもしれませんが、個人的には丁度いい感じでした。ただ、月々の支払いを考えると、現在無料で使えている大学のジムよりも優位性があるとは言えず、その場での入会はしませんでした。
トレーニング内容は部位ごとの種目、特に広背筋に向けたものは5種類と多く、3つ程度に絞っていきたいです。
大胸筋と三角筋と三頭筋の日
大胸筋
ベンチプレス 60kg 5×3 50kg 10×3
ケーブルフライ 6.75kg 12×3 8.5kg 10
ダンベルショルダープレス 16kg 10×3
インクラインサイドレイズ 7kg 10×3
フロントレイズ 7kg 10×3
三頭筋
ディップス 10×3
腹筋
ベンチクランチ 6kg 20×5
ハンギングレッグレイズ 10×3
脚
レッグプレス 150kg 10×3
レッグエクステンション 61kg 10×3
バックエクステンション 10kg 20×3
昨日に続き、連日のトレーニングです。目標とする重く、少ない種目というのに少しずつ近づいています。食事面はタンパク質量は毎日90g近くは取れており、間食も出来るだけ控えてます。ただ、プロテインに頼り過ぎていたり夜の食事量は制限しきれていないとこもあり、改善していきたいです。
