脚の日
脚
レッグエクステンション 30kg 10 10 10
スクワット 40kg 10 10 50kg 10
ダンベルランジ 10kg 10 10 10
二頭筋
ケーブルダウン 21.5kg 10 10 10
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソ・ローテーション 45kg 10 10 55kg 10 10 65kg 10
今日は脚プラス二頭筋をしました。順番がめちゃくちゃになってきているので気をつけていきたいです。
背筋と二頭筋と僧帽筋の日
背筋
チンニング 5 5 5
ラットプルダウン 20kg 10 10 23.5kg 5
スクワット 40kg 10 60kg 10 10
バックエクステンション 10kg 10 10 15
シュラッグ 30kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 6kg 30
アップライトロウ 7kg 10 10 10
二頭筋
ケーブルダウン 18.75kg 50
ダンベルカール 6kg 30
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソ・ローテーション 45kg 10 10 10 55kg 20
有酸素 エアロビクスマシン 15分
今日はスクワットの負荷をあげ、シュラッグを新たにしました。スクワットはセフティースクワットバーというものを使いました。二頭筋が思ったより出来なかったので自重か別日にやりたいと思います。
大胸筋と三頭筋と三角筋の日
大胸筋
チェストプレス 35kg 10 10 25kg 10
ベンチプレス 20kg 10 10 10
ダンベルフライ 12kg 10 10 10
三頭筋
ケーブルダウン 21.25kg 50
バーベルトライセプス 14kg 10 10 10
ダンベルキックバック 10kg 10 10 10
シングルサイドレイズ 5kg 10 10 10
フロントレイズ 7kg 10 10 10
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソローテーション 35kg 10 45kg20 55kg 10
腹筋ローラー 30
有酸素
エアロビクスマシン 15分
相変わらずの低負荷多種目でやっています。ベンチプレスはやり方が下手なのか20kg以上あがりません。三頭筋は結構追い込みました。
脚の日
今日は脚の日です。
種目はこれで行こうと思ってます。負荷やかいすうを変えていきたいです。
脚
グルート 45kg 10 10 10
レッグエクステンション 25kg 10 10 15kg 10
レッグカール 25kg 15 10 35kg 10
ダンベルランジ 10kg 10 10 10
スクワット 15kg 10 10 10
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
腹筋ローラー 30
ツイスト 45kg 10 10 10
大胸筋と三角筋と三頭筋の日
大胸筋
ベンチプレス 20kg 10 10 10
チェストプレス 45kg 10 10 35kg 10
シングルサイドレイズ 7kg 10 10 10
バーベルショルダープレス 14kg 10 10 10
三頭筋
ケーブル 18.75kg 30 30 30
ディップス 30
バーベルトライセプス 14kg 10 10 10
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
ツイスト 45kg 30
腹筋ローラー 30
風邪をひいてたので少し休んでいました。
背筋と僧帽筋と二頭筋の日
背筋
ラットプルダウン 47kg 10 40kg 10 10
チンニング 8 5 5
ワンハンドローイング 14kg 10 10 10
バックエクステンション 10kg 50
デットリフト 20kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
シュラッグ 14kg 10 10 10
アップライトロウ 7kg 30
二頭筋
ダンベルカール 7kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 100
腹筋
ダンベルクランチ 5kg 50
有酸素 エアロビクスマシン 15分
今日は風邪をひいているなかのトレーニングでしたがなんとかこなせました。腹筋の量が少ないような気がしました。少し増やしていきます。
