大胸筋と三角筋と三頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10

大胸筋

ベンチプレス 25kg 10 10 10

バタフライマシン 33kg 10 40kg 10 10

プッシュアップ 10 10

三角筋

シングルサイドレイズ 8kg 10 10 10

ショルダープレス 6kg 10 10 10

三頭筋

ディップス 10 10 10

ケーブルダウン 11.3kg 10 10 10 16.5kg 10 10

腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 10kg 30 30 30

レッグレイズ 10 10 10

腹筋ローラー 30

ロシアンツイスト 3kg 10 10 10

バックエクステンション 10kg 15 15 15

ラン 20分

今日はテスト終わりにガッツリしました。あんまり種目が増えるとジムに行きたくなくなるので絞っていきたいと思います。

広背筋と二頭筋の日

久々になりました。

背筋

チンニング 7 5 5

バックエクステンション 10kg 15 15 15

ローイング 33kg 10 10 10

僧帽筋

アップライトロウ 12.5kg 10 10 10

ベントオーバーローイング 30kg 10 10 10

シュラッグ 8kg 10 10 10

二頭筋

バーベルカール 15kg 10 10 10

ハンマーカール 8kg 10 10 10

腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

レッグレイズ 15 15 15

アブコースター 20kg 10 10 10

ラン10分

二頭筋と腹筋をもっと追い込みたいです。

大胸筋と三角筋の日

大胸筋

バタフライマシン 40kg 10 10  5

三角筋

ショルダープレス 6kg 10 10 10

三頭筋 

ダンベルキックバック 10kg 10 10 10

ケーブルダウン 8kg 10 10 10

腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 10kg 30

レッグレイズ 10 10 10

バックエクステンション 10kg 10 10 10

今日はしっかりめにやろうと思いましたが、訳あって軽めにしました。ショルダープレスは最近始めましたがなかなか三角筋に効果がありそうです。

背筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 7 5 5

バックエクステンション 10kg 15 15 15

ラットプルダウン 22kg 10 10 10

シーテッドローイング 33kg 10 10 10

バーベルローイング 15kg 10 10 10

二頭筋

バーベルカール 12.5kg 10 10 10

ハンマーカール 7kg 10 10 10

ケーブルカール 11.5kg 50

腹筋

ダンベルベンチプレス 10kg 50

レッグレイズ 30

アブコースター 10kg 30

腹筋ローラー 50

今日は体力使うバイトしたのでラン、僧帽筋を抜いた軽めのメニューです。僧帽筋は次に回します。

大胸筋と三角筋と三頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10

大胸筋

ベンチプレス 30kg 6 25kg 10 7 

ダンベルフライ 7kg 10 10 10

プッシュアップ 15 10 10

三角筋

リアレイズ 7kg 10 10 10

ショルダープレス 7kg 10 10 10

三頭筋

ダンベルキックバック 10kg 10 10 10

ダンベルトライセプス 7kg 10 10 10

ケーブルダウン 8.5kg 50

腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

レッグレイズ 15 15 15

ベンチレッグレイズ 10 10 10

アブコースター 10kg 10 10 10

腹筋ローラー 50

バックエクステンション 10kg 15 15 15

ラン 15分

どうやらベンチプレスが苦手だということが分かりました。どうしてもフラフラします。三角筋が少なめで腹筋多めでした。三角筋をするならあとはフロントレイズをやりたいです。補助的にバックエクステンションをやりました。背筋にはベントオーバーローイングもありだなと思いました。

広背筋と僧帽筋と二頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10

広背筋

チンニング 10 7 7

バックエクステンション 10kg 15 15 15

ワンハンドローイング 14kg 10 10 10

ラットプルダウン 33kg 15 15 40kg 10

僧帽筋

アップライトロウ 15kg 10 10 10

シュラッグ 14kg 10 10 10

ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10

二頭筋

バーベルカール 15kg 10 20 20kg 10

ケーブルカール 16.5kg 10 10 10

ダンベルカール 7kg 20

腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 20kg 10 10

レッグレイズ 15 15 10

ベンチレッグレイズ 10 10 10

腹筋ローラー 50

ラン 20分

今日は充実したトレーニングとなりました。

大胸筋と三角筋と三頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10

大胸筋

ベンチプレス 20kg 10 10 10

チェストプレス 33kg 10 10 10

バタフライマシン 33kg 10 10

三角筋

シングルサイドレイズ 7kg 10 10 10

フロントレイズ 7kg 10 10 10

三頭筋

ダンベルトライセプス 8kg 5秒 3セット

キックバック 8kg 10 10 10

ケーブルダウン 11.5kg 30

腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

レッグレイズ 10 10 10

アブコースター 10kg 10 10 10

ラン20分

久々に充実したトレーニングになりました。