大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 50kg 10×3

ケーブルクロスオーバー 6.5kg 15×3

三角筋

ダンベルショルダープレス 16kg 12×3

インクラインサイドレイズ  7kg 10×3

三頭筋

バーベルトライセプス 20kg 10×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×3

ハンキングレッグレイズ 10×3

大胸筋と三角筋と三頭筋の日(2/26)

大胸筋

ベンチプレス 65kg 5×3 50kg 10×3

インクラインベンチ 18kg 10 8 8

ケーブルクロスオーバー 16.5kg 20×2

三角筋

ダンベルショルダープレス 18kg 10×3

インクラインサイドレイズ 7kg 10×3

フェイスプル 16.5kg 15×3

フロントレイズ 7kg 10×3

三頭筋

バーベルトライセプス 25kg 10 8 8

ディップス 10×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×3

ハンギングレッグレイズ 15×3

背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 12×3 リバース 6 6

ワンハンドローイング 16kg 10 18kg 10×3

バーベルスクワット 50kg 10 70kg 10×2

ベントオーバーローイング 40kg 10×3

僧帽筋

バーベルアップライトロウ 30kg 10×3

ダンベルショルダープレス 18kg 10×3

バックラットプルダウン 33kg 10×2 40kg 10×2

二頭筋

バーベルカール 30kg 10×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×5

ハンギングレッグレイズ 10×3

最後のトレーニングが終わってしまいました。長いようで短い4週間でした。

大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス バーのみ 10 40kg 10 50kg 10 7 7

65kg 3×5

インクラインダンベルプレス 16kg 10×3

ケーブルクロスオーバー 8.25kg 10×3 6.75kg 15×2

三角筋

ダンベルショルダープレス 16kg 12 10 10

インクラインサイドレイズ 7kg 12×3

三頭筋

バーベルトライセプス 20kg 10×3

ディップス 12×3

ケーブルプレスダウン 13.5kg 15×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×5

ハンギングレッグレイズ 15×3

レッグプレス 20×2

僧帽筋と腕の日

僧帽筋

アップライトロウ 30kg

フェイスプル 11.5kg 15×3

バックラットプルダウン 33kg 12 40kg 10×2

腕

バーベルカール 30kg 10×3

ナローベンチプレス 25kg 15×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×5

ハンギングレッグレイズ 15×3

立ちコロ 50

背筋と脚の日

背筋

チンニング 12×3 リバース 12 8

ベントオーバーローイング 35kg 10×3

脚

バーベルスクワット 50kg 10×3 70kg 10×3

レッグプレス 150kg 12×4

レッグエクステンション 68kg 10×3

腹筋

ベンチクランチ 6kg 20×3

途中経過(3週間)

いよいよ終盤になりました。2週目くらいからあまり変化がなく、苦戦中ですがラスト1週間追いこんでいきたいです。前回の改善点は、出来るだけ高重量を扱うことでしたがベンチプレスに関しては、少しずつ重量を上げていけてると思います。一方肩や腕は10回出来るかどうかを目安に重さを設定出来てます。筋肥大出来ているかは、主観が多くを占めてますが満足できるような仕上がりになればいいなと思います。今度するときは、筋肉量もしっかり計りたいと思います。食事は引き続き揚げ物、洋菓子無しでたんぱく質100gを摂取していきます。