大胸筋と三角筋、三頭筋の日
レッグプレス 100kg 10 10 10
大胸筋
ベンチプレス 20kg 10 10 10
バタフライマシン 33kg 10 10 40kg 10
ショルダープレス 8kg 10 10 10
シングルサイドレイズ 8kg 10 10 10
三頭筋
ディップス 15 15 15
ダンベルトライセプス 8kg 10秒 3セット
ケーブル 13.5kg 50
腹筋
ベンチクランチ 50
アブコースター 10kg 10 10 10
ハンギングレッグレイズ 15 15 15
ロシアンツイスト 5kg 50
スクワット 30
バックエクステンション 10kg 20 20 20
ラン 15分
今日はアップにレッグプレスをしました。最初に筋肉の大きい部分のトレーニングをすることで体全体が筋トレモードになるそうです。
(2日前の)背筋と僧帽筋、二頭筋の日
背筋
チンニング 10 10 10
バックエクステンション 10kg 20 20 20
ロー 33kg 10 10 10
アップライトロウ 17.5kg 10 10 10
シュラッグ 12kg 10 10 10
ダンベルショルダープレス 10kg 10 10 10
二頭筋
ダンベルカール 10kg 10 10 10
ハンマーカール 6kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 10 10 10
バーベルカール 17.5kg 10 10 25kg 3
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
アブコースター 10kg 10 10 10
ハンギングレッグレイズ 15 15 15
ロシアンツイスト 4kg 50
ラン10分
記録はしていたのですが更新するのを忘れてました。この日はいい感じに追い込めました。
大胸筋と三角筋、三頭筋の日
大胸筋
ベンチプレス 20kg 10 10 10
ダンベルフライ 40kg 7 7 7
シングルサイドレイズ 8kg 10 10 10
リアレイズ 8kg 10 10 10
三頭筋
バーベルトライセプス 15kg 10秒 3セット
ディップス 10 10 10
ケーブルダウン 13.5kg 10 10 10
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
アブコースター 10kg 10 10 10
ハンギングレッグレイズ 15 15 15
バックエクステンション 10kg 15 15 15
ラン 10分
今日は短時間で多くの種目をすることができました。ただダンベルキックバックの時三頭筋だけでなく肩と肘に負担がかかってしまっているので控えようかと思います。
背筋と僧帽筋と二頭筋の日
背筋
チンニング 10 10 10
バックエクステンション 10kg 50
ロー 33kg 10 10 40kg 10
ショルダープレス 8kg 12 12 10
アップライトロー 12.5kg 10 10 10
二頭筋
バーベルカール 15kg 10 10 10
ハンマーカール 7kg 10 10 8kg 10
腹筋
ベンチクランチ 10kg 70
レッグレイズ 15 15 15
アブコースター 10kg 10 10 10
ロシアンツイスト 4kg 50
ラン 10分
気づいたら9日振りの更新となりました。ジムはお盆休みかと思ってましたが開いててよかったです。今回も腹筋以外は軽めのメニューとなってます。シュラッグ、ワンハンドローイング辺りのメニューもできたかなと思います。二頭筋もケーブルくらいはできたかなと思います。食事制限の方ですが今のところ間食をなくす、夜の炭水化物を減らす、辺りがかろうじて達成できているかと思います。食事制限はやはりハードル高いです。
食事制限について
基本的に過度な食事制限は無理なんですが脂肪を落とす一番の近道となるので軽くは制限したいです。
そこで 炭水化物の量を減らす 間食を減らす
一回あたりの全体の量を減らす 辺りがすぐに思いつくできそうな制限です。ただこの3つを同時にやるとどれかは忘れると思うのでとりあえず思いついたのは 1日4食 です。
これなら間食も減らせ1回あたりの量も減らせそうです。炭水化物に関しては夜遅くは取らないことと多く取りすぎないことだけの制限にしたいです。ただこれはあくまで日常生活のみの制限にしたいです。
背筋と僧帽筋と二頭筋の日(29日分)
背筋
チンニング 7 6 6
バックエクステンション 10kg 15 15 15
ロー 33kg 10 10 10
アップライトロー 15kg 10 10 10
シュラッグ 10kg 10 10 10
ショルダープレス 8kg 10 10 10
ベントオーバーローイング 17.5kg 10 10 10
二頭筋
ハンマーカール 8kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 50
腹筋
ベンチクランチ 5kg 50
アブコースター 10kg 10 10 10
レッグレイズ 10 10 10
ロシアンツイスト 4kg 10 10 10
ラン15分
夏休み入りました。ひとつ前の分は7/27のトレーニングでした。この後バイトあったので影響出そうなとこを少し少なめにしました。ただ、トレーニングやった後はどうしてもしんどくなるんでそこんところ考えていきたいです。体重は減って腹筋も割れているのにどうしても下腹部が出てしまうのでそこんところの対策も考えていきたいです。今の時点ではレッグレイズやニートゥチェストを増やすか腹筋は地味にきついので有酸素運動で脂肪を落として行きたいです。有酸素も夏場に外でランニングとかしたら地獄を見るので水泳とかもかんがえてます。
