背筋と僧帽筋と二頭筋の日
背筋
ラットプルダウン 47kg 10 40kg 10 10
チンニング 8 5 5
ワンハンドローイング 14kg 10 10 10
バックエクステンション 10kg 50
デットリフト 20kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
シュラッグ 14kg 10 10 10
アップライトロウ 7kg 30
二頭筋
ダンベルカール 7kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 100
腹筋
ダンベルクランチ 5kg 50
有酸素 エアロビクスマシン 15分
今日は風邪をひいているなかのトレーニングでしたがなんとかこなせました。腹筋の量が少ないような気がしました。少し増やしていきます。
食事を考える
今日は食事を考えていきます。筋肉はそんなにつけたいわけではなく内臓脂肪を減らしていきたい、また、継続することを第1にしていきたいです。
筋トレの食事メニューの基本は低糖質高タンパク質です。それに当てはまる食品は大豆食品、鶏肉、乳製品などがあります。内臓脂肪を減らして行くには、脂質、糖質を、減らしていかなければなりません。この2つに当てはまる食品としては、そば、ささみなどがあります。また、ゆで卵もいいかと思います。
広背筋と僧帽筋と上腕二頭筋の日
広背筋
チンニング 7 7 4
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
ワンハンドローイング 16kg 10 10 10
ロー 33kg 10 10 10
ケーブルダウン 47kg 10 10 10
シュラッグ 16kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
バーベルカール 20kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 10 21.5kg 20
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
レッグレイズ 4kg 10 10 10
プランク サイドプランク 60秒3セット
腹筋ローラー 30
アブコースター 20kg 40 40 40
今日は、ギリギリに行ったのでランができませんでした。痩せない。