食事を考える
今日は食事を考えていきます。筋肉はそんなにつけたいわけではなく内臓脂肪を減らしていきたい、また、継続することを第1にしていきたいです。
筋トレの食事メニューの基本は低糖質高タンパク質です。それに当てはまる食品は大豆食品、鶏肉、乳製品などがあります。内臓脂肪を減らして行くには、脂質、糖質を、減らしていかなければなりません。この２つに当てはまる食品としては、そば、ささみなどがあります。また、ゆで卵もいいかと思います。
広背筋と僧帽筋と上腕二頭筋の日
広背筋
チンニング 7 7 4
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
ワンハンドローイング 16kg 10 10 10
ロー 33kg 10 10 10
ケーブルダウン 47kg 10 10 10
シュラッグ 16kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
バーベルカール 20kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 10 21.5kg 20
腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
レッグレイズ 4kg 10 10 10
プランク サイドプランク 60秒3セット
腹筋ローラー 30
アブコースター 20kg 40 40 40
今日は、ギリギリに行ったのでランができませんでした。痩せない。
大胸筋と三角筋と上腕三頭筋の日
レッグプレス100kg 10
大胸筋
マシンフライ 47kg 10 40 10
ベンチプレス 20kg 10 10 5
チェストプレス 40kg 10 10
シングルサイドレイズ 7kg 10 10 10
ディップス 30
バーベルショルダープレス 12.5 10 10 10
三頭筋
ダンベルトライセプス 8kg 10秒10秒 10秒
ケーブル 20.6kg 30
腹筋
ベンチクランチ 10kg 、50
アブコースター 20kg 20 20 10
レッグレイズ 4kg10 10 10
腹筋ローラー 30
プランク サイドプランク 3セット
今日はモチベーションがイマイチでした。
順番は
大胸筋
ベンチプレス→マシンフライ→チェストプレス→(プッシュアップ)
ディップス→バーベルショルダープレス→シングルサイドレイズ
三頭筋
背筋、上腕二頭筋、僧帽筋の日
レッグプレス 20kg
背筋
バックエクステンション 10kg 10 10 10
チンニング 6 4 4
ロー 40kg 10 10 10
デッドリフト 30kg 10 10 10
ラットプルダウン 47kg 10 10 10
ロー 47kg 10 54kg 10 10
ワンハンドローイング 16kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
アップライトロウ 16.5kg 10 10 10
二頭筋
アームカール 14kg 10 10 10
バーベルカール 12.5kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 10 10 10
腹筋
アブコースター 20kg 10 10 10
プランクサイドプランク 60秒 2セット
レッグレイズ 4kg 10 10 10
ベンチクランチ 10kg 50
腹筋ローラー 10 10 10
ラン15分
ついにデッドリフト初挑戦しました。と言ってもバーベルでの挑戦でしたが。デッドリフトはフォームがとても大事だとyoutubeで言ってました。腰をいわしてる僕にとってデッドリフトはとても慎重にしなければと思います。僧帽筋のトレーニングが少なめでした。次からは増やしていきたいです。
順番についてですが、
背筋は
(デッドリフト)→バックエクステンション→チンニング→ロー、ラットプルダウン→ワンハンドローイングの順
二頭筋は
アームカール、バーベルカール→ケーブルの順
腹筋は
ベンチクランチ→レッグレイズ、アブコースター→プランク、腹筋ローラーの順でいきます。
順番を考える
先日も書きましたが、順番について考えていきたいと思います。
順番の定義としては、効率よく筋力を肥大させることだと思います。また、なかなか減らない内臓脂肪を減らすためにダイエットにも適した順番が大切だと思います。そういう考えで行くと先日の2パターンが有効になります。
負荷の大きいとこ→小さいとこ
筋肉の大きいとこ→小さいとこ
この考えプラス有酸素運動を取り入れていきます。有酸素運動はアップか筋トレ後の2パターンありますが、ネットを見たところ筋トレの後の方が脂肪が落ちやすいということで筋トレ後の方を採用していきたいです。
僕の場合、
脚の日
と腹筋を毎曜日に取り入れています。それぞれの曜日の順番も後日考えていきます。
