背筋、上腕二頭筋、僧帽筋の日

レッグプレス 20kg

背筋

バックエクステンション 10kg 10 10 10

ロー 40kg 10 10 10
デッドリフト 30kg 10 10 10
ラットプルダウン 47kg 10 10 10
ロー 47kg 10 54kg 10 10 
ワンハンドローイング 16kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
アップライトロウ 16.5kg 10 10 10
二頭筋
アームカール 14kg 10 10 10
バーベルカール 12.5kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 10 10 10

腹筋
アブコースター 20kg 10 10 10
プランクサイドプランク 60秒 2セット

レッグレイズ 4kg 10 10 10

ベンチクランチ 10kg 50

腹筋ローラー 10 10 10


ラン15分


ついにデッドリフト初挑戦しました。と言ってもバーベルでの挑戦でしたが。デッドリフトはフォームがとても大事だとyoutubeで言ってました。腰をいわしてる僕にとってデッドリフトはとても慎重にしなければと思います。僧帽筋のトレーニングが少なめでした。次からは増やしていきたいです。


順番についてですが、

背筋は

(デッドリフト)→バックエクステンション→チンニング→ロー、ラットプルダウン→ワンハンドローイングの順

二頭筋は

アームカール、バーベルカール→ケーブルの順

腹筋は

ベンチクランチ→レッグレイズ、アブコースター→プランク、腹筋ローラーの順でいきます。