背筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 7 5 5

バックエクステンション 10kg 15 15 15

ラットプルダウン 22kg 10 10 10

シーテッドローイング 33kg 10 10 10

バーベルローイング 15kg 10 10 10


二頭筋

バーベルカール 12.5kg 10 10 10

ハンマーカール 7kg 10 10 10

ケーブルカール 11.5kg 50


腹筋

ダンベルベンチプレス 10kg 50

レッグレイズ 30

アブコースター 10kg 30

腹筋ローラー 50


今日は体力使うバイトしたのでラン、僧帽筋を抜いた軽めのメニューです。僧帽筋は次に回します。



大胸筋と三角筋と三頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10


大胸筋

ベンチプレス 30kg 6 25kg 10 7 

ダンベルフライ 7kg 10 10 10

プッシュアップ 15 10 10


三角筋

リアレイズ 7kg 10 10 10

ショルダープレス 7kg 10 10 10


三頭筋

ダンベキックバック 10kg 10 10 10

ダンベルトライセプス 7kg 10 10 10

ケーブルダウン 8.5kg 50


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

レッグレイズ 15 15 15

ベンチレッグレイズ 10 10 10

アブコースター 10kg 10 10 10

腹筋ローラー 50


バックエクステンション 10kg 15 15 15


ラン 15分


どうやらベンチプレスが苦手だということが分かりました。どうしてもフラフラします。三角筋が少なめで腹筋多めでした。三角筋をするならあとはフロントレイズをやりたいです。補助的にバックエクステンションをやりました。背筋にはベントオーバーローイングもありだなと思いました。




広背筋と僧帽筋と二頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10

広背筋

チンニング 10 7 7

バックエクステンション 10kg 15 15 15

ワンハンドローイング 14kg 10 10 10

ラットプルダウン 33kg 15 15 40kg 10

僧帽筋

アップライトロウ 15kg 10 10 10

シュラッグ 14kg 10 10 10

ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10

二頭筋

バーベルカール 15kg 10 20 20kg 10

ケーブルカール 16.5kg 10 10 10

ダンベルカール 7kg 20

腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 20kg 10 10

レッグレイズ 15 15 10

ベンチレッグレイズ 10 10 10

腹筋ローラー 50

ラン 20分

今日は充実したトレーニングとなりました。

大胸筋と三角筋と三頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10


大胸筋

ベンチプレス 20kg 10 10 10

チェストプレス 33kg 10 10 10

バタフライマシン 33kg 10 10


三角筋

シングルサイドレイズ 7kg 10 10 10

フロントレイズ 7kg 10 10 10


三頭筋

ダンベルトライセプス 8kg 5秒 3セット

キックバック 8kg 10 10 10

ケーブルダウン 11.5kg 30


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

レッグレイズ 10 10 10

アブコースター 10kg 10 10 10


ラン20分


久々に充実したトレーニングになりました。


広背筋と僧帽筋と二頭筋の日

レッグプレス 100kg 10


広背筋 

チンニング 5 5 4

ワンハンドローイング 14kg 10 10 18kg 10

バックエクステンション 10kg 30

スクワット 20kg 20 30kg 10


僧帽筋

アップライトロウ 9kg 10 10 10

シュラッグ 9kg 10 10 10


二頭筋

バーベルカール 15kg 20

ケーブル 50


腹筋

ベンチクランチ10kg 50

アブコースター 15kg 50

ハンキングレッグレイズ 30

腹筋ローラー 30


ラン 20分


今日は時間があったので負荷多めでした。

大胸筋と僧帽筋と三頭筋の日

レッグプレス 100kg  10 10 10


大胸筋

ベンチプレス 20kg 10 10 10

ワイドプッシュアップ 30


僧帽筋

ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10


三頭筋

ダンベルトライセプス 14kg 5秒 3セット

ケーブルダウン 8kg 10 10 10

キックバック 7kg 10 10 10


腹筋

ベンチクランチ 10kg 10 10 10

アブコースター 15kg 10 10 10

ハンキングレッグレイズ 30


少しずつ負荷を増やして行ってます。



広背筋と三頭筋と僧帽筋の日

ラン 15分

広背筋

ラットプルダウン 40kg 5 5 5

チンニング 5 5 5

ワンハンドローイング 14kg 10 10 16kg 10

僧帽筋

シングルサイドレイズ 7kg 10 10 10

三頭筋

ケーブルダウン 21kg 50


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

ハンキングレッグレイズ 30


サイクル 15分


最近は中々充実した内容になりません。