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大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 20kg 10 10 10

チェストプレス 45kg 10 10 35kg 10


三角筋

シングルサイドレイズ 7kg 10 10 10

バーベルショルダープレス 14kg 10 10 10


三頭筋

ケーブル 18.75kg 30 30 30

ディップス 30

バーベルトライセプス 14kg 10 10 10


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

ツイスト 45kg 30

腹筋ローラー 30



風邪をひいてたので少し休んでいました。





背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

ラットプルダウン 47kg 10 40kg 10 10

ワンハンドローイング 14kg 10 10 10
バックエクステンション 10kg 50
デットリフト 20kg 10 10 10

ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
シュラッグ 14kg 10 10 10
アップライトロウ 7kg 30

二頭筋
ダンベルカール 7kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 100

腹筋
ダンベルクランチ 5kg 50

有酸素 エアロビクスマシン 15分

今日は風邪をひいているなかのトレーニングでしたがなんとかこなせました。腹筋の量が少ないような気がしました。少し増やしていきます。

脚の日

スクワット 15kg 10 10 10
ダンベルランジ 20kg 10kg 10 10
レッグエクステンション 30kg 10 10 10
足を後ろに伸ばすやつ 45kg     40

腹筋
ベンチクランチ 5kg 50
ツイスト 45kg 10 10 10
腹筋ローラー 50

二頭筋
ダンベルカール 7kg 30

有酸素
エアロビクスマシン 15分

今日は脚の日でした。レッグプレスがないのは痛いですね。なので他のトレーニングの負荷を増やすか、メニューを増やしたいです。

大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋 
ベンチプレス 20kg 7 7 6 
チェストプレス 45kg 10 10 10
 ケーブル 13.5kg 10 10 

シングルサイドレイズ 7kg 10 10 10

ダンベルキックバック 10kg 10 10 10 
ケーブルダウン 16.5kg 100 
ディップス

腹筋
 ベンチクランチ 50 
ツイスト 45kg 10 10 10 

 有酸素 エアロビクスマシン 15分

三角筋と腹筋が足りてないです。腹筋は自重トレもしやすいんでそっちで、三角筋はケーブルを使うか、ショルダープレスをしていかないとダメかなと思います。三頭筋はいい感じにできました。


背筋と上腕二頭筋と僧帽筋の日

久々になりました。今月はジムを変えてのトレーニングです。


背筋

バックエクステンション 7kg 50

ラットプルダウン 40kg 10 10 10

チンニング 6 4 3 

ワンハンドローイング 10kg 30

デットリフト 20kg 10 10 10


上腕二頭筋

ケーブル 18.5kg 50

ディップス 10 10 10


僧帽筋

ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10


腹筋

ベンチクランチ 50

ツイスト 45kg 30


今日はジムを変えたのと久々ということもあり、少し軽めのトレーニングになりました。



食事を考える

今日は食事を考えていきます。筋肉はそんなにつけたいわけではなく内臓脂肪を減らしていきたい、また、継続することを第1にしていきたいです。

筋トレの食事メニューの基本は低糖質高タンパク質です。それに当てはまる食品は大豆食品、鶏肉、乳製品などがあります。内臓脂肪を減らして行くには、脂質、糖質を、減らしていかなければなりません。この2つに当てはまる食品としては、そば、ささみなどがあります。また、ゆで卵もいいかと思います。

広背筋と僧帽筋と上腕二頭筋の日

広背筋

チンニング 7 7 4

ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
ワンハンドローイング 16kg 10 10 10
ロー 33kg 10 10 10
ケーブルダウン 47kg 10 10 10

シュラッグ 16kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10

バーベルカール 20kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 10 21.5kg 20

腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
レッグレイズ 4kg 10 10 10
プランク サイドプランク 60秒3セット
腹筋ローラー 30
アブコースター 20kg 40 40 40

今日は、ギリギリに行ったのでランができませんでした。痩せない。