大胸筋と三角筋と上腕三頭筋の日
背筋、上腕二頭筋、僧帽筋の日
レッグプレス 20kg
背筋
バックエクステンション 10kg 10 10 10
レッグレイズ 4kg 10 10 10
ベンチクランチ 10kg 50
腹筋ローラー 10 10 10
ラン15分
ついにデッドリフト初挑戦しました。と言ってもバーベルでの挑戦でしたが。デッドリフトはフォームがとても大事だとyoutubeで言ってました。腰をいわしてる僕にとってデッドリフトはとても慎重にしなければと思います。僧帽筋のトレーニングが少なめでした。次からは増やしていきたいです。
順番についてですが、
背筋は
(デッドリフト)→バックエクステンション→チンニング→ロー、ラットプルダウン→ワンハンドローイングの順
二頭筋は
アームカール、バーベルカール→ケーブルの順
腹筋は
ベンチクランチ→レッグレイズ、アブコースター→プランク、腹筋ローラーの順でいきます。
順番を考える
先日も書きましたが、順番について考えていきたいと思います。
順番の定義としては、効率よく筋力を肥大させることだと思います。また、なかなか減らない内臓脂肪を減らすためにダイエットにも適した順番が大切だと思います。そういう考えで行くと先日の2パターンが有効になります。
負荷の大きいとこ→小さいとこ
筋肉の大きいとこ→小さいとこ
この考えプラス有酸素運動を取り入れていきます。有酸素運動はアップか筋トレ後の2パターンありますが、ネットを見たところ筋トレの後の方が脂肪が落ちやすいということで筋トレ後の方を採用していきたいです。
僕の場合、
脚の日
と腹筋を毎曜日に取り入れています。それぞれの曜日の順番も後日考えていきます。
脚の日
今日は脚の日です。
ラン30分
脚
レッグカール 39kg 10 10
レッグエクステンション 47kg 10 10 54 10
レッグプレス 50kg 10 100kg 10 10
ダンベルランジ 12kg 10 10 10
腹筋
プランク サイドプランク 60秒 3セット
腹筋ローラー 50
レッグプレス 50kg 10 100kg 10 10
アブコースター 20kg 10 10 20
ベンチクランチ 10kg 50
レッグレイズ 4kg 10 10 10
ついでに三頭筋
ケーブルダウン 20.6kg 50
脚の日なのでラン多めにしました。今考えるとランすることで脚の筋トレに十分に負荷がかからなくなるかも知れない可能性もあるということに気づきました。あと、スクワットの存在完全に忘れてました。気づかずケーブルダウンやってました。
下半身の筋トレで有名なのがデットリフトがあるんですが、昔腰を痛めていたこともあり、避けている状態です。
脚の筋トレの順番を考えたんですが
○負荷の大きいもの→小さいもの
○筋肉の大きいとこ→小さいとこ
の2パターンあるように思えます。負荷の大きいものは、レッグプレスが間違いないと思うんで、一番最初にやりたいと思います。次にスクワット、その次にその他のトレーニングの順番になると思います。筋肉の大きいところから鍛える場合、脚全体を鍛えるレッグプレス、スクワットを最初に持っていきたいですね。
2パターンを合わせて考えた結果
レッグプレス→スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→ダンベルランジの順番がいいように思いました。
大胸筋と三頭筋と三角筋の日
今日は、早めのトレーニングでした。
ラン15分
大胸筋