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脚の日

脚の日

レッグカール 32kg 10 10 10

レッグエクステンション 32kg 10 10 39kg 10

スクワット 12.5kg 10 25kg 10 35kg 10

レッグプレス 100kg 10 10 10

ダンベルランジ 14kg 10 10 10


腹筋

レッグレイズ 4kg 10 10 10

腹筋ローラー 10 10 10

プランク、サイドプランク 60秒 3セット

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 20kg 30 30 30


ラン20分


今日は順番考えるのを忘れていました。




大胸筋と三角筋と上腕三頭筋の日


レッグプレス100kg 10
大胸筋
マシンフライ 47kg 10 40 10
ベンチプレス 20kg 10 10 5
チェストプレス 40kg 10 10
シングルサイドレイズ 7kg 10 10 10
ディップス 30
バーベルショルダープレス 12.5 10 10 10
三頭筋
ダンベルトライセプス 8kg 10秒10秒 10秒
ダンベルキックバック 8kg 10 10 10
ケーブル 20.6kg 30
腹筋
ベンチクランチ 10kg 、50
アブコースター 20kg 20 20 10
レッグレイズ 4kg10 10 10
腹筋ローラー 30
プランク サイドプランク 3セット

今日はモチベーションがイマイチでした。
順番は
大胸筋 
ベンチプレス→マシンフライ→チェストプレス→(プッシュアップ)
ディップス→バーベルショルダープレス→シングルサイドレイズ
三頭筋
ダンベルキックバックダンベルトライセプス→ケーブルの順番でいきたいと思います。




背筋、上腕二頭筋、僧帽筋の日

レッグプレス 20kg

背筋

バックエクステンション 10kg 10 10 10

ロー 40kg 10 10 10
デッドリフト 30kg 10 10 10
ラットプルダウン 47kg 10 10 10
ロー 47kg 10 54kg 10 10 
ワンハンドローイング 16kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 7kg 10 10 10
アップライトロウ 16.5kg 10 10 10
二頭筋
アームカール 14kg 10 10 10
バーベルカール 12.5kg 10 10 10
ケーブル 16.5kg 10 10 10

腹筋
アブコースター 20kg 10 10 10
プランクサイドプランク 60秒 2セット

レッグレイズ 4kg 10 10 10

ベンチクランチ 10kg 50

腹筋ローラー 10 10 10


ラン15分


ついにデッドリフト初挑戦しました。と言ってもバーベルでの挑戦でしたが。デッドリフトはフォームがとても大事だとyoutubeで言ってました。腰をいわしてる僕にとってデッドリフトはとても慎重にしなければと思います。僧帽筋のトレーニングが少なめでした。次からは増やしていきたいです。


順番についてですが、

背筋は

(デッドリフト)→バックエクステンション→チンニング→ロー、ラットプルダウン→ワンハンドローイングの順

二頭筋は

アームカール、バーベルカール→ケーブルの順

腹筋は

ベンチクランチ→レッグレイズ、アブコースター→プランク、腹筋ローラーの順でいきます。



順番を考える

先日も書きましたが、順番について考えていきたいと思います。


順番の定義としては、効率よく筋力を肥大させることだと思います。また、なかなか減らない内臓脂肪を減らすためにダイエットにも適した順番が大切だと思います。そういう考えで行くと先日の2パターンが有効になります。

負荷の大きいとこ→小さいとこ

筋肉の大きいとこ→小さいとこ

この考えプラス有酸素運動を取り入れていきます。有酸素運動はアップか筋トレ後の2パターンありますが、ネットを見たところ筋トレの後の方が脂肪が落ちやすいということで筋トレ後の方を採用していきたいです。


僕の場合、

背筋、僧帽筋上腕二頭筋の日

大胸筋、三角筋上腕三頭筋の日

脚の日

と腹筋を毎曜日に取り入れています。それぞれの曜日の順番も後日考えていきます。








脚の日

今日は脚の日です。


ラン30分


レッグカール 39kg 10 10

レッグエクステンション 47kg 10 10 54 10

レッグプレス 50kg 10 100kg 10 10

ダンベルランジ 12kg 10 10 10


腹筋


プランク サイドプランク 60秒 3セット

腹筋ローラー 50

レッグプレス 50kg 10 100kg 10 10

アブコースター 20kg 10 10 20

ベンチクランチ 10kg 50

レッグレイズ 4kg 10 10 10


ついでに三頭筋

ケーブルダウン 20.6kg 50


脚の日なのでラン多めにしました。今考えるとランすることで脚の筋トレに十分に負荷がかからなくなるかも知れない可能性もあるということに気づきました。あと、スクワットの存在完全に忘れてました。気づかずケーブルダウンやってました。

下半身の筋トレで有名なのがデットリフトがあるんですが、昔腰を痛めていたこともあり、避けている状態です。


脚の筋トレの順番を考えたんですが

○負荷の大きいもの→小さいもの

○筋肉の大きいとこ→小さいとこ

の2パターンあるように思えます。負荷の大きいものは、レッグプレスが間違いないと思うんで、一番最初にやりたいと思います。次にスクワット、その次にその他のトレーニングの順番になると思います。筋肉の大きいところから鍛える場合、脚全体を鍛えるレッグプレス、スクワットを最初に持っていきたいですね。

2パターンを合わせて考えた結果


レッグプレス→スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→ダンベルランジの順番がいいように思いました。









大胸筋と三頭筋と三角筋の日

今日は、早めのトレーニングでした。


ラン15分

大胸筋


バタフライマシン 40kg 10 10 44 5
チェストプレス 44kg 10 10 47 10
ベンチプレス 20kg 5 5 5
ダンベルフライ 12kg 10 10 10

三頭筋
ダンベルトライセプスキックバック 12kg 10 10 10
ケーブルダウン 16.5kg 70
トライセプスエクステンション 12kg 5秒 3セット


リアレイズ 6kg 10 10 10
ディップス 10 5 3

腹筋
レッグレイズ 4kg 10 10 10
アブコースター 20kg 40 10 10
プランク サイドプランク 60秒 3セット
ベンチクランチ 10kg 50
腹筋ローラー 10 10 10

今日は、結構ハードでした。そしてついにベンチプレスデビューをしました。初めてだったんで結構ぎこちなかったんですがなんとかできました。やり方はユーチューブを参考にしました。三角筋もうちょっとやれますね。



背筋と僧帽筋と二頭筋の日


ラン15分

ロー 40kg 10 10 10
レッグレイズ 4kg 10 10 10
腹筋ローラー  10 10 10
プランク サイドプランク  60秒 3セット
アブコースター 10kg 10 10 10
バーベルカール 20kg 5 3 3 16kg 10 10
アップライトロウ 16kg 10 10 10
プレスダウン 40kg 10 10 10
ケーブルダウン 16.3kg 10 13.6kg 10 10
ワンハンドローイング 12kg 10 10 16kg 10
ベンチクランチ 10kg 10 10 10


ジムがようやく空きました。いつもより人数が多かったんですが、空きを見つけてこなす事ができました。二頭筋を強めにしました。少しずつ負荷を増やしていってます。バックエクステンションもやればよかった。