(昨日の)背筋と僧帽筋とニ頭筋の日

背筋

チンニング 10 10 10

バックエクステンション 15kg 15 15 15


僧帽筋

ダンベルショルダープレス 10kg 10 10 10

アップライトロウ 10kg 10 10 10

シュラッグ 14kg 10 10 10


ニ頭筋

ダンベルカール 10kg 10 10 10

バーベルカール 20kg 10 10 10

ケーブル 13.5kg 50


腹筋

クランチ 10kg 50

トーソーローテーション 35kg 30 55kg 10 65kg 10


スクワット 70kg 10 10 10


トレーニング当日に更新したいのですが忘れたり他の用事に追われたりしてしまいます。

昨日は地元のジムに行きました。地元のジムは市民ジムみたいなもので普段大学のジムとは置いてる器具なども違うのでトレーニング内容も変わります。例えばこのジムはセフティーバーがあるので一人でも安定してスクワットなどができます。昨日は今まで20kgほどでやっていましたが70kgまで上げることができました。また取り外し式のダンベルの留め具が外れているのに気付かず持ち上げてしまい足の近くに重りが落ちてしまいました。危うく怪我をするとこでした。気をつけたいです。


大胸筋と三角筋、三頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10

バックエクステンション 10kg 20 20 20

大胸筋
ベンチプレス  30kg 10 10 6
バタフライマシン 33kg 10 10 40kg 8

シングルサイドレイズ 8kg 10 10 10
ショルダープレス 10kg 10 10 10
リアレイズ 8kg 10 10 10

三頭筋
ディップス 10 10 10
バーベルトライセプス 20kg 10秒 3セット
プッシュアップ 50

腹筋
ダンベルベンチクランチ 10kg 50
アブコースター 10kg 10 10 10
ハンキングレッグレイズ 15 15 15
ロシアンツイスト 5kg 70

ラン 15分


今日も結構追い込むことができました。

(昨日の)背筋と僧帽筋、二頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10

背筋

バックエクステンション 10kg 20 20 20
ワンハンドローイング 14kg 10 10 10

ダンベルアップライトロウ 9kg 10 10 10
ダンベルショルダープレス 9kg 10 10 10
シュラッグ 14kg 10 10 10

二頭筋
ダンベルカール 8kg 10 10 10
ハンマーカール 8kg 10 10 10
バーベルカール 20kg 10 10 10
ケーブルカール 13.5kg 50

腹筋
ベンチクランチ10kg 50
アブコースター 10kg 10 10 10
ハンギングレッグレイズ 15 15 15
ロシアンツイスト 5kg 50

ラン 15分

久々に充実した内容をこなすことができました。これは昨日のトレーニングでしたが翌日筋肉痛にはなりませんでした。鍛えたい部分をもっと重点的にやれば負荷が上手くかかると思います。

大胸筋と三角筋、三頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10


大胸筋

ベンチプレス 20kg 10 10 10

バタフライマシン 33kg 10 10 40kg 10


三角筋

ショルダープレス 8kg 10 10 10

シングルサイドレイズ 8kg 10 10 10


三頭筋

ディップス 15 15 15

ダンベルトライセプス 8kg 10秒 3セット

ケーブル 13.5kg 50


腹筋

ベンチクランチ 50

アブコースター 10kg 10 10 10

ハンギングレッグレイズ 15 15 15

ロシアンツイスト 5kg 50


スクワット 30

バックエクステンション 10kg 20 20 20


ラン 15分


今日はアップにレッグプレスをしました。最初に筋肉の大きい部分のトレーニングをすることで体全体が筋トレモードになるそうです。

(2日前の)背筋と僧帽筋、二頭筋の日

背筋

チンニング 10 10 10

バックエクステンション 10kg 20 20 20

ロー 33kg 10 10 10


僧帽筋

アップライトロウ 17.5kg 10 10 10

シュラッグ 12kg 10 10 10

ダンベルショルダープレス 10kg 10 10 10


二頭筋

ダンベルカール 10kg 10 10 10

ハンマーカール 6kg 10 10 10

ケーブル 16.5kg 10 10 10

バーベルカール 17.5kg 10 10 25kg 3


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 10kg 10 10 10

ハンギングレッグレイズ 15 15 15

ロシアンツイスト 4kg 50


ラン10分


記録はしていたのですが更新するのを忘れてました。この日はいい感じに追い込めました。



大胸筋と三角筋、三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 20kg 10 10 10

ダンベルフライ 40kg 7 7 7


三角筋

シングルサイドレイズ 8kg 10 10 10

リアレイズ 8kg 10 10 10


三頭筋

バーベルトライセプス 15kg 10秒 3セット

ダンベキックバック 8kg 10 10 10

ディップス 10 10 10

ケーブルダウン 13.5kg 10 10 10


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 10kg 10 10 10

ハンギングレッグレイズ 15 15 15


バックエクステンション 10kg 15 15 15


ラン 10分


今日は短時間で多くの種目をすることができました。ただダンベキックバックの時三頭筋だけでなく肩と肘に負担がかかってしまっているので控えようかと思います。


背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 10 10 10

バックエクステンション 10kg 50

ロー 33kg 10 10 40kg 10


僧帽筋

ショルダープレス 8kg 12 12 10

アップライトロー 12.5kg 10 10 10


二頭筋

バーベルカール 15kg 10 10 10

ハンマーカール 7kg 10 10 8kg 10


腹筋

ベンチクランチ 10kg 70

レッグレイズ 15 15 15

アブコースター 10kg 10 10 10

ロシアンツイスト 4kg 50


ラン 10分


気づいたら9日振りの更新となりました。ジムはお盆休みかと思ってましたが開いててよかったです。今回も腹筋以外は軽めのメニューとなってます。シュラッグ、ワンハンドローイング辺りのメニューもできたかなと思います。二頭筋もケーブルくらいはできたかなと思います。食事制限の方ですが今のところ間食をなくす、夜の炭水化物を減らす、辺りがかろうじて達成できているかと思います。食事制限はやはりハードル高いです。