大胸筋と三角筋、三頭筋の日

レッグプレス 100kg 10 10 10


大胸筋

ベンチプレス 20kg 10 10 10

バタフライマシン 33kg 10 10 40kg 10


三角筋

ショルダープレス 8kg 10 10 10

シングルサイドレイズ 8kg 10 10 10


三頭筋

ディップス 15 15 15

ダンベルトライセプス 8kg 10秒 3セット

ケーブル 13.5kg 50


腹筋

ベンチクランチ 50

アブコースター 10kg 10 10 10

ハンギングレッグレイズ 15 15 15

ロシアンツイスト 5kg 50


スクワット 30

バックエクステンション 10kg 20 20 20


ラン 15分


今日はアップにレッグプレスをしました。最初に筋肉の大きい部分のトレーニングをすることで体全体が筋トレモードになるそうです。

(2日前の)背筋と僧帽筋、二頭筋の日

背筋

チンニング 10 10 10

バックエクステンション 10kg 20 20 20

ロー 33kg 10 10 10


僧帽筋

アップライトロウ 17.5kg 10 10 10

シュラッグ 12kg 10 10 10

ダンベルショルダープレス 10kg 10 10 10


二頭筋

ダンベルカール 10kg 10 10 10

ハンマーカール 6kg 10 10 10

ケーブル 16.5kg 10 10 10

バーベルカール 17.5kg 10 10 25kg 3


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 10kg 10 10 10

ハンギングレッグレイズ 15 15 15

ロシアンツイスト 4kg 50


ラン10分


記録はしていたのですが更新するのを忘れてました。この日はいい感じに追い込めました。



大胸筋と三角筋、三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 20kg 10 10 10

ダンベルフライ 40kg 7 7 7


三角筋

シングルサイドレイズ 8kg 10 10 10

リアレイズ 8kg 10 10 10


三頭筋

バーベルトライセプス 15kg 10秒 3セット

ダンベキックバック 8kg 10 10 10

ディップス 10 10 10

ケーブルダウン 13.5kg 10 10 10


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

アブコースター 10kg 10 10 10

ハンギングレッグレイズ 15 15 15


バックエクステンション 10kg 15 15 15


ラン 10分


今日は短時間で多くの種目をすることができました。ただダンベキックバックの時三頭筋だけでなく肩と肘に負担がかかってしまっているので控えようかと思います。


背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 10 10 10

バックエクステンション 10kg 50

ロー 33kg 10 10 40kg 10


僧帽筋

ショルダープレス 8kg 12 12 10

アップライトロー 12.5kg 10 10 10


二頭筋

バーベルカール 15kg 10 10 10

ハンマーカール 7kg 10 10 8kg 10


腹筋

ベンチクランチ 10kg 70

レッグレイズ 15 15 15

アブコースター 10kg 10 10 10

ロシアンツイスト 4kg 50


ラン 10分


気づいたら9日振りの更新となりました。ジムはお盆休みかと思ってましたが開いててよかったです。今回も腹筋以外は軽めのメニューとなってます。シュラッグ、ワンハンドローイング辺りのメニューもできたかなと思います。二頭筋もケーブルくらいはできたかなと思います。食事制限の方ですが今のところ間食をなくす、夜の炭水化物を減らす、辺りがかろうじて達成できているかと思います。食事制限はやはりハードル高いです。


大胸筋と三角筋と三頭筋の日

大胸筋

ベンチプレス 20kg 7 7 7


三角筋

ショルダープレス 20kg 10 10 10


三頭筋

ダンベルトライセプス 15kg 10秒 3セット

ケーブルダウン 13.5kg 50


ラン 10分

食事制限について

基本的に過度な食事制限は無理なんですが脂肪を落とす一番の近道となるので軽くは制限したいです。

そこで 炭水化物の量を減らす   間食を減らす  

一回あたりの全体の量を減らす 辺りがすぐに思いつくできそうな制限です。ただこの3つを同時にやるとどれかは忘れると思うのでとりあえず思いついたのは  1日4食  です。

これなら間食も減らせ1回あたりの量も減らせそうです。炭水化物に関しては夜遅くは取らないことと多く取りすぎないことだけの制限にしたいです。ただこれはあくまで日常生活のみの制限にしたいです。


背筋と僧帽筋と二頭筋の日(29日分)

背筋 

チンニング 7 6 6

バックエクステンション 10kg 15 15 15

ロー 33kg 10 10 10


僧帽筋

アップライトロー 15kg 10 10 10

シュラッグ 10kg 10 10 10

ショルダープレス 8kg 10 10 10

ベントオーバーローイング 17.5kg 10 10 10



二頭筋

ハンマーカール 8kg 10 10 10

ケーブル 16.5kg 50


腹筋

ベンチクランチ 5kg 50

アブコースター 10kg 10 10 10

レッグレイズ 10 10 10

ロシアンツイスト 4kg 10 10 10


ラン15分


夏休み入りました。ひとつ前の分は7/27のトレーニングでした。この後バイトあったので影響出そうなとこを少し少なめにしました。ただ、トレーニングやった後はどうしてもしんどくなるんでそこんところ考えていきたいです。体重は減って腹筋も割れているのにどうしても下腹部が出てしまうのでそこんところの対策も考えていきたいです。今の時点ではレッグレイズニートゥチェストを増やすか腹筋は地味にきついので有酸素運動で脂肪を落として行きたいです。有酸素も夏場に外でランニングとかしたら地獄を見るので水泳とかもかんがえてます。