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背筋と僧帽筋と二頭筋の日

背筋

チンニング 5 3 3

ベンチクランチ 10kg 50
ラットプルダウン 47kg 10 40kg 10 10 
ワンハンドローイング 12kg 10 10 10
スクワット 20kg 10 40kg 10 10
バックエクステンション 10kg 10 10 15

シュラッグ 10kg 10 10 10
アップライトロウ 10kg 10 10 10

二頭筋
ケーブルダウン 21.5kg 50
ダンベルカール 7kg 10 10 10

腹筋
ツイスト 45kg 10 10 55kg 10
ベンチクランチ 10kg 50
腹筋ローラー 50

今日は背筋の日でした。チンニングは今日5 3 3と少ない回数しかこなせませんでした。なんとか10回3セット行けるようになりたいです。僧帽筋はベントオーバーサイドレイズをし忘れていました。二頭筋はもっと追い込んでいきたいと思います。

脚の日(昨日の分)


レッグエクステンション 30kg 10 10 10
スクワット 40kg 10 10 50kg 10
ダンベルランジ 10kg 10 10 10


二頭筋
ケーブルダウン 21.5kg 10 10 10

腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソ・ローテーション 45kg 10 10 55kg 10 10 65kg 10

脚の日です。よく脚の筋トレはきついといいますが、自分はそんなにきついとは感じてません。ただレッグカールはあんまり好きではないです。スクワットを軸として他の部分を固めていきたいと思います。スクワットの重量は今50〜60キロくらいですが少しずつ増やしていって、100kgくらいまで上がればと思います。

脚の日


レッグエクステンション 30kg 10 10 10
スクワット 40kg 10 10 50kg 10
ダンベルランジ 10kg 10 10 10


二頭筋
ケーブルダウン 21.5kg 10 10 10

腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソ・ローテーション 45kg 10 10 55kg 10 10 65kg 10

今日は脚プラス二頭筋をしました。順番がめちゃくちゃになってきているので気をつけていきたいです。

背筋と二頭筋と僧帽筋の日

背筋

チンニング 5 5 5 

ラットプルダウン 20kg 10 10 23.5kg 5
スクワット 40kg 10 60kg 10 10
バックエクステンション 10kg 10 10 15

シュラッグ 30kg 10 10 10
ベントオーバーサイドレイズ 6kg 30
アップライトロウ 7kg 10 10 10

二頭筋
ケーブルダウン 18.75kg 50
ダンベルカール 6kg 30


腹筋
ベンチクランチ 10kg 50
トーソ・ローテーション 45kg 10 10 10 55kg 20
有酸素 エアロビクスマシン 15分


今日はスクワットの負荷をあげ、シュラッグを新たにしました。スクワットはセフティースクワットバーというものを使いました。二頭筋が思ったより出来なかったので自重か別日にやりたいと思います。

大胸筋と三頭筋と三角筋の日


大胸筋
チェストプレス 35kg 10 10 25kg 10
ベンチプレス 20kg 10 10 10
ダンベルフライ 12kg 10 10 10

三頭筋
ケーブルダウン 21.25kg 50
バーベルトライセプス 14kg 10 10 10
ダンベルキックバック 10kg 10 10 10


シングルサイドレイズ 5kg 10 10 10
フロントレイズ 7kg 10 10 10

腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

トーソローテーション 35kg 10 45kg20 55kg 10
腹筋ローラー 30

有酸素
エアロビクスマシン 15分

相変わらずの低負荷多種目でやっています。ベンチプレスはやり方が下手なのか20kg以上あがりません。三頭筋は結構追い込みました。

脚の日

今日は脚の日です。

種目はこれで行こうと思ってます。負荷やかいすうを変えていきたいです。

グルート 45kg 10 10 10

レッグエクステンション 25kg 10 10 15kg 10

レッグカール 25kg 15 10 35kg 10

ダンベルランジ 10kg 10 10 10

スクワット 15kg 10 10 10


腹筋

ベンチクランチ 10kg 50

腹筋ローラー 30

ツイスト 45kg 10 10 10